オートミールは、オーツ麦を脱穀して精製した食材で、食物繊維、鉄分、ミネラルが豊富に含まれています。栄養価が高く、美容や健康を意識する海外のセレブや有名モデルが日常的に食べていることでも注目を集めており、最近ではダイエット食としても人気があります。また、低糖質で白米の代替として「米化」ブームが広がり、日本でも人気が高まっています。
オートミールのカロリーと糖質について
オートミールは、ダイエット中の食事にもぴったりな栄養価の高い食材です。種類によって差はありますが、一般的なロールドオーツ（乾燥状態）100gあたりのカロリーは約380kcal、糖質は約60g程度。1食分（30g）で換算すると、カロリーは約114kcal、糖質は約18g程度となります。
白米（炊飯後100g：約168kcal・糖質約37g）と比べると、カロリーは控えめで食物繊維が豊富なため、血糖値の上昇が緩やかで腹持ちが良いという特徴があります。これにより、間食を減らすサポートにもつながり、ダイエットに向いているとされる理由の一つです。
また、オートミールにはさまざまな種類があり、それぞれに特徴的な食感や調理時間の違いがあります。事前にそれらの違いを理解することで、失敗なく、自分に合ったオートミール生活を楽しむことができます。この記事では、オートミールの種類と、目的別の選び方について詳しくご紹介します。
オートミールの種類と特徴
オートミールには、同じオーツ麦から作られたものでも製法によってさまざまな種類があり、食感や調理方法が異なります。以下でそれぞれ詳しく紹介します。
オートミールの種類
オーツ麦を精製する過程はお米と似ており、段階的に進みます。まずオーツ麦の籾殻を取り除くと「オートグローツ」が作られます。これを精製してできたのがオートミールです。以下で、主要なオートミールの種類をご紹介します。
1. ロールドオーツ（Rolled Oats）
ロールドオーツは、オートグローツを蒸して押し潰し乾燥させたもので、日本でも広く手に入るオートミールです。加熱調理済みですが、固くて消化が良くないため、ミルクなどでふやかして柔らかくするのがおすすめ。しっかりとした粒感があり、米化にも最適です。クッキーにするとザクザクした食感も楽しめます。
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特徴：オートグローツを蒸して平たく潰したもの
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食感：粒感がしっかり
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向いている料理：米化、クッキー、グラノーラ
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調理方法：加熱必須（ふやかすと柔らかくなる）
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メリット：ごはんのような食感で満足感がある
📝 粒が大きく、ザクザク食感が好きな方におすすめ！
2. クイックオーツ（Quick Oats）
クイックオーツは、ロールドオーツを細かく粉砕したもの。ロールドオーツよりも短時間で調理できるので、手軽に使えます。日本のスーパーでもよく見かけ、スープやお菓子作りに最適。忙しい時にも便利で、オートミール初心者にもおすすめです。
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特徴：ロールドオーツを細かく砕いたもの
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食感：やわらかく粘りがある
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向いている料理：おかゆ、スープ、スイーツ
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調理方法：短時間で調理可能（レンジOK）
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メリット：初心者でも使いやすく、日本でも入手しやすい
📝 忙しい朝にも便利。時短＆手軽さ重視の方に◎
3. インスタントオーツ（Instant Oats）
インスタントオーツは、ロールドオーツを一度調理して乾燥させたもの。お湯やミルクをかけるだけで食べられる手軽さが特徴です。調理時間も短縮できるので、忙しい日にも便利。味付きの商品も多いため、ストックしておくと役立ちます。
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特徴：あらかじめ調理して乾燥させたもの
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食感：とても柔らかい
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向いている料理：即席朝食、シリアル代わり
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調理方法：お湯やミルクをかけるだけでOK
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メリット：そのまま食べられる手軽さが魅力
📝 味付きタイプも多く、非常食としても便利。
4. スティールカットオーツ（Steel Cut Oats）
スティールカットオーツは、オートグローツをさらに細かく割ったもの。無加工に近い状態で、外皮や胚芽が残っており、栄養価が高いのが特徴です。調理には少し時間がかかり、30分ほど煮たり炊いたりしますが、プチプチした食感を楽しめます。
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特徴：オートグローツを粗くカットしたもの
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食感：プチプチ＆噛み応えあり
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向いている料理：おかゆ、リゾット風
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調理方法：加熱必須（煮る・炊くなど30分程度）
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メリット：精製が少ない分、栄養価が高い
📝 時間があるときにじっくり楽しむ玄人向け。
5. オーツブラン（Oat Bran）
オーツブランは、オーツ麦の外皮を粉砕したもので、栄養価が高いです。特に水溶性食物繊維が豊富で、健康志向の方におすすめです。味や食感は独特で、お粥やお菓子の材料として使用すると良いでしょう。
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特徴：オーツ麦の外皮（ふすま）部分
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食感：粉っぽく、クセあり
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向いている料理：おかゆ、焼き菓子、パン生地に混ぜる
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調理方法：水分と一緒に加熱がおすすめ
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メリット：食物繊維やミネラルが特に豊富
📝 栄養を重視したい方、料理に少しずつ混ぜたい方に。
オートミールの選び方｜目的別で失敗しない！
オートミールは味だけでなく、食感や調理方法にも違いがあります。食感や使いやすさを重視して選ぶと失敗しません。例えば、おかゆを作る場合、ロールドオーツとクイックオーツはどちらも使えますが、ロールドオーツは粒感があり、ご飯のような食感になります。クイックオーツは、粘り気が強く、短時間で調理できます。
食感で選ぶ
しっかりとした粒感が好きな方には、スティールカットオーツやロールドオーツが向いています。噛み応えがある食感が楽しめます。一方、粒が小さめでさらっと食べたい方は、クイックオーツやインスタントオーツが適しています。
調理方法で選ぶ
手軽にレンジで調理したい場合や、そのまま食べたい場合は、クイックオーツやインスタントオーツがおすすめです。煮込み料理やオーブン調理に使いたい場合は、ロールドオーツやスティールカットオーツが適しています。慣れてきたら、用途に応じて数種類をストックしておくと便利です。
食感で選ぶ
| 食感の好み | おすすめの種類 |
|---|---|
| 粒感がしっかり | ロールドオーツ・スティールカットオーツ |
| やわらかくなじむ | クイックオーツ・インスタントオーツ |
調理のしやすさで選ぶ
| 調理方法 | おすすめの種類 |
|---|---|
| レンジ・時短 | クイックオーツ・インスタントオーツ |
| 煮込んで本格調理 | ロールドオーツ・スティールカットオーツ |
バランスで選ぶ
| 種類 | 100gあたりのカロリー | 100gあたりの糖質 | 調理時間（目安） | 食感の特徴 | 向いている用途 |
|---|---|---|---|---|---|
| ロールドオーツ | 約380kcal | 約60g | 3〜5分 | 粒が大きくしっかり | 米化、粥、クッキーなど |
| クイックオーツ | 約380kcal | 約60g | 1〜2分 | 粒が小さくなめらか | 雑炊、お粥、お菓子 |
| インスタントオーツ | 約370kcal | 約60g | 0〜1分（お湯を注ぐだけ） | やわらかくなりやすい | 即席朝食、スムージー |
| スティールカット | 約370kcal | 約58g | 20〜30分 | プチプチとした噛みごたえ | リゾット、スープ、鍋など |
初心者におすすめのオートミールは？
まずはクイックオーツまたはインスタントオーツから始めるのがおすすめ！
すぐに調理できるうえにクセも少なく、毎日の食事にも取り入れやすいですよ。
▼こちらのオートミールも使いやすくておすすめ！
慣れてきたら、ロールドオーツで米化したり、スティールカットオーツでリゾット風にしたり、アレンジを楽しんでみましょう。
まとめ
オートミールには様々な種類があり、用途や好みによって選べます。自分の生活スタイルに合ったものを選んで、無理なく続けられるオートミールライフを楽しんでください。オートミールはスーパーやオンラインで簡単に手に入りますので、ぜひ自分にぴったりのオートミールを見つけてくださいね。
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この記事があなたのオートミール生活のヒントになれば嬉しいです！
